Neljä maratonia myöhemmin...

Taisi tulla oikein kunnon tauko blogaamiseen. Yritän nyt korjata tilannetta ja kertoa kuluneesta juoksukaudesta eli siitä, mitä saavutin ja miten. Kuten otsikko jo paljastaa, nyt on neljä maratonia takana ja ennätyskin jo sitä luokkaa, että sen kehtaa mainita. Mutta kaikesta tästä kerron vielä myöhemmin lisää. Jaan tämän selvityksen monelle päivälle, koska kerrottavaa on paljon.

Viimeisin blogimerkintä oli viikolta 12 maaliskuun alusta. Mainitsin alussa tavoitteekseni Tukholman maratonin, jonka toki juokinkin, mutta jo tuolloin olin ilmoittautunut myös Prahan maratonille 11.5.2008. Tämän muutoksen tein suunnitelmiini, koska eräs kaveri halusi juosta myös Prahassa. Sen jälkeen jäi kolme viikkoa lepoa ennen Tukholmaa 31.5.

Eli siis harjoitukset siitä maaliskuun alusta lähtien noudattivat seuraavanlaista viikko-ohjelmaa:

Ma peruskuntolenkki 6-8 km

Ti lepo

Ke kisavauhtinen tai tempojuoksu 6-10 km

To kisavauhtinen 8-12 km tai joka kolmannella viikolla palauttava

Pe pitkä lenkki 18-30 km

La palauttava 6 km

Su intervalleja 4-6 x 800 m, mäkijuoksuja 6-10 toistoa, tai tempojuoksuja 6-7 km

Näin jatkui toukokuun alkuun, jolloin oli aika aloittaa keventely Prahaa varten, mutta siitä lisää myöhemmin.

Palauttava lenkki ja intervallit, vko 12

Siirsin lauantain palauttavan lenkin sunnuntaiaamuun. Vauhti oli hidas 6,5 km / 40 min. Harjoitus täytti tarkoituksensa. Vaatii itsekuria herätä sunnuntaiaamuna juoksemaan, kun vaihtoehtona olisi jäädä nukkumaan raskaan viikon jälkeen. On kuitenkin mielenkiintoista seurata minkälaisia ihmisiä tuolloin on liikkeellä, koska lienee selvää, että lauantai-iltaa ei ole voinut viettää kovin rankasti, jos kykenee olemaan tuolloin valveilla ja jopa juoksemaan.

Sunnuntai-iltana kävin sitten vetämässä kolme 800 metrin vetoa. Ajat olivat 3:50, 3:40, ja 3:30 eli hitaampaa mentiin kuin viimeksi ja nyt alkaa olla vauhti kohdillaan, kun optimiajat minulla olisivat 4:00, 3:36, ja 3:36 (ensimmäinen maratonvauhtia, loput 10 km kisavauhtia). Alku- ja loppuverryttelyineen ja välipalautumisineen aikaa meni 29 minuuttia. Tämä on lyhyt, mutta keskiraskas harjoitus.

Sykemittarini (Suunto T3 + PC POD) muuten antaa harjoituksille training effect pisteitä 1-5, missä 1 on hädin tuskin hyödyllinen ja 5 yli rasittava harjoitus. Olen tähdännyt kolmosella (kehittävä) tai nelosella (erittäin kehittävä) alkaviin numeroihin. Palauttavissa harjoituksissa 2 on hyvä taso.

Nuo tasot muuten riippuvat juoksijan kuntotasosta, jota mittarin ohjelmisto myös seuraa. Juoksijan tasot on annettu välillä 1-10, missä 1 on sohvaperuna ja 10 kansainvälisen tason kestävyysurheilija. Minä olen tasolla 8.5, mikä ohjekirjan mukaan on kansallisen tason kestävyysurheilija. Hiukan epäilen.

Pitkä lenkki, vko 11

Perjantai-iltapäivänä juoksin 20 km pitkän lenkin. Aikaa kului reilu 2:10 eli hitaasti meni. Juoksin tavallisen reittini vaihtelun vuoksi toiseen suuntaan kuin yleensä. Lisäksi ajan kohta oli hiukan aikaisempi kuin useimmiten eli pääsin juoksemaan lähes koko lenkin valoisaan aikaan.

Jotain rännän tapaista tippui taivaalta, joten fiilis ei ollut ihan mahtava. Juuri tällaisilla lenkeillä kysytään motivaatiota. Pitää ajatella itsensä juoksemaan maratonia ja sitä kuinka silloin tuntuu hyvältä, että on loistokunnossa, koska on jaksanut harjoitella läpi talven. Viimeiset kilometrit kuvittelin, että juoksen jo maratonin viimeisiä kilometrejä ja puristan itseni maaliin ja saan nauttia voittajan tunteesta. Maratonilla kaikki maaliin asti juoksevat voittavat!

Palauttava lenkki, vko 11

Torstaiaamuna juoksin reilun 9 km palauttavan lenkin, johon kului aikaa 1:05. Kilometrivauhti meni siis päälle 7 min, mutta se oli tarkoituskin, koska palauttavalla lenkillä on tärkeää pitää sykkeet reilusti aerobisen kynnyssykkeen alapuolella. Jos tällaisella lenkillä lihaksiin kertyy maitohappoa, niin jotain on mennyt pieleen. Tarkoitus on valmistaa kehoa seuraavan päivän pitkään lenkkiin.

Lepopäivä ja kilpailuvauhtinen lyhyt lenkki, vko 11

Tiistain lepäsin ohjelman mukaisesti. Ajattelin, että väliin jääneiden harjoitusten siirtäminen lepopäivälle ei olisi hyväksi, koska sairauden jälkeen on kuitenkin hyvä aloittaa rauhallisesti. Huolimatta siitä, että lauantaina ja sunnuntaina en juossut, tälle viikolle tulee kuitenkin 40 km harjoituksia, mikä on tarpeeksi.

Keskiviikkoiltana kävin juoksemassa 5 km kilpailuvauhtisen lenkin, johon kului aikaa 25 minuuttia, kun tavoite oli siis 5 min / km. Ihan tasaista vauhtia tuo ei mennyt, koska laskin tuohon alkulämmittelyn hölkän mukaan. Sitä seuraavat 2 km meni kilometrivauhtia 4:30 - 4:35 ja loput 4:45 - 4:50. Olisi kai parempi aloittaa hitaasti ja sitten kiihdyttää hiukan vauhtia kuin toisinpäin, mutta tuo vauhdin säätely on yllättävän hankalaa.

Peruskuntolenkki, vko 11

Maanantaina siis tein ensimmäisen varsinaisen harjoituksen paranemisen jälkeen. Matkaa tuli noin 6,5 km ja aika painui 38 minuutin tuntumaan, koska tarkoitus oli ottaa kevyesti. Juoksu tuntui ihan kohtuullisen hyvältä ja hiukan sai jarrutella, ettei rasittanut itseään liikaa.

Syy taukoon

Olen joutunut pitämään taukoa nyt pari viikkoa, koska influenssa vei sängyn pohjalle viikon 9 (tässä viitataan harjoitusviikon numeroon, ei vuoden viikon numeroon) torstaina. Viikon 10 tiistaina kuume oli jo kadonnut, mutta en halunnut, että saan mitään jälkitauteja, joten pidin taukoa juoksemisesta. Tänään yritän käydä testaamassa, kiltä juokseminen tuntuu tauon jälkeen. Tarkoitus on aloittaa varovasti.